DOBRE JEDZENIE
Ważnym sposobem radzenia sobie ze stanem przed cukrzycowym i cukrzycą typu 2 jest zdrowa, zbilansowana dieta. Świadomość spożywania węglowodanów, regularne jedzenie mniejszych zdrowych i bogatych w składniki odżywcze opcji może pomóc w walce z ryzykiem zachorowania na cukrzycę.
Należy czytać etykiety na produktach, aby dowiedzieć się ile węglowodanów i kalorii jest w danym jedzeniu.
WARZYWA
Warzywa to podstawa zdrowej diety, to doskonałe źródło witamin, minerałów i błonnika.
- brokuły
- marchew
- papryka
- pomidory
- ziemniaki
- kukurydza
- zielony groszek
ROŚLINY STRĄCZKOWE
Doskonałe źródło błonnika pokarmowego i białka. Wysoka zawartość błonnika w roślinach strączkowych zmniejsza wchłanianie węglowodanów przez przewód pokarmowy.
Dodatkowo zawierają niezbędne witaminy i minerały. Badania wykazują, że zmniejszają ryzyko otyłości, pomagają kontrolować ciśnienie krwi i cholesterol. To zdrowy dodatek do każdej diety.
Rośliny strączkowe to zielony groszek, fasola, soczewica świeże, suszone lub z puszki.
OWOCE
Owoce zaspakajają głód i codzienne potrzeby żywieniowe. Jednak większość zawiera cukier. Nasuwa się pytanie czy owoce są odpowiednie dla osób z cukrzycą. Owoce świeże, mrożone lub pakowane we własnym soku są lepsze niż owoce przetworzone z puszki, lub słoika (np. musy jabłkowe), soki owocowe z kartonów. Wszystkie przetworzone owoce zawierają cukier.
OWOCE A INDEKS GLIKEMICZNY
Owoce o niższym wskaźniku IG lepiej pomagają kontrolować poziom cukru we krwi.
IG 20-49 | IG 50-69 |
Jabłka | Figi |
Awokado | Winogrona |
Jeżyny | Kiwi |
Wiśnie | Mango |
Grejpfruty | Pomarańcze |
Brzoskwinie | Rodzynki |
Gruszki | Banany niedojrzałe |
Śliwki | |
Truskawki |
Osoby z cukrzycą nie muszą unikać owoców, ponieważ są one ważnym elementem zbilansowanej diety, należy tylko dokonywać właściwych wyborów.
OWOCE O DUŻEJ ZAWARTOŚCI CUKRU
- Banany bardzo dojrzałe
- Suszone daktyle
- Arbuzy
- Ananasy
SOK OWOCOWY
Badania wykazują, że picie soków owocowych podnosi poziom cukru we krwi, jedzenie całych owoców spowalnia ten proces, a także zmniejsza ryzyko rozwoju chorób sercowo – naczyniowych.
OWOCE SUSZONE
Można włączyć do swojej diety owoce suszone bez dodatku cukru.
ILE OWOCÓW POWINNISMY ZJEŚĆ W CIĄGU DNIA?
Większość wytycznych zaleca spożywanie 5 porcji owoców i warzyw. Dla osoby z cukrzycą połowa każdego posiłku powinna być warzywami nieskrobiowymi (ogórek, pomidor, papryka, cukinia, bakłażan, kalafior, brokuł, sałata, szpinak, jarmuż), oraz owoce z małą zawartością cukru (owoce jagodowe, jabłka, pomarańcze, grejpfruty). Pozostała połowa powinna być źródłem białka i skrobi o wysokiej zawartości błonnika, takich jak fasola lub pełne ziarna. Wielu ekspertów zaleca również dodawanie do każdego posiłku zdrowego tłuszczu, aby zwiększyć uczucie sytości i zwiększyć wchłanianie. 1 porcja owoców mniejszych, takich jak jagody to 1 szklanka.
PRODUKTY PEŁNOZIARNISTE
Produkty pełnoziarniste najczęściej mają niższy IG. Powinniśmy unikać białego pieczywa i makaronów. Wskazane jest spożywanie produktów zbożowych:
- makaron pełnoziarnisty lub z roślin strączkowych
- chleb pełnoziarnisty
- komosa ryżowa Komosa ryżowa (quinoa) wykazuje wyjątkowe właściwości zdrowotne i odżywcze: jest bogatym źródłem pełnowartościowego białka, zdrowych kwasów tłuszczowych, a także wielu witamin i składników mineralnych, ma także właściwości antyoksydacyjne oraz potencjalne działanie antynowotworowe.
- dziki ryż
- mąka pełnoziarnista
- mąka kukurydziana
- owsianka
- proso
- amarantus (szarłat) Amarantus zawiera wiele cennych składników, w tym pozbawione glutenu i niezwykle wartościowe białko. Tym pseudozbożem powinni zainteresować się nie tylko diabetycy (ma niski indeks glikemiczny i zawiera wiele błonnika), ale także osoby chorujące na celiakię.
- jęczmień
PRODUKTY MLECZNE
Produkty mleczne zawierają niezbędne składniki odżywcze, w tym wapń i białko. Niektóre badania sugerują, że produkty mleczne mają pozytywny wpływ na wydzielanie insuliny u niektórych osób z cukrzycą typu 2.
Wskazane są;
- parmezan, risotta, twarożek
- mleko niskotłuszczowe lub odtłuszczone
- jogurt grecki lub naturalny o niskiej zawartości tłuszczu
MIĘSO
Podobnie jak w przypadku produktów bogatych w błonnik, ważne są produkty bogate w białko i tłuszcze. Oto przykłady dobrych źródeł białka:
- pierś z kurczaka bez skóry i kości
- pierś z indyka bez skóry
- łosoś, sardynki, tuńczyk
- filety z białej ryby
- jajka
- i białka roślinne (fasola)
SOSY, DIPY, PRZYPRAWY
Oto kilka smacznych opcji, z których mogą wybierać osoby z cukrzycą:
- ocet
- oliwa z oliwek
- musztarda
- ostre sosy
- zioła
- przyprawy
Aby zrobić winegret, wymieszaj równe ilości oliwy z oliwek i octu balsamicznego lub innego octu i dodaj do smaku sól, pieprz, musztardę i zioła.
Pamiętaj, aby uwzględnić węglowodany, jakie dostarcza dressing.
Sosy do grilla, ketchup i niektóre sosy do sałatek mogą również zawierać dużo tłuszczu, cukru lub obu, dlatego przed zakupem któregokolwiek z tych produktów należy sprawdzić etykietę z informacjami o wartości odżywczej.
PRODUKTY DESEROWE
Osoby z cukrzycą typu 2 mogą jeść desery, ale powinny zachować ostrożność przy wyborze wielkości porcji i częstotliwości ich spożywania.
Desery na bazie owoców — takie jak domowa sałatka owocowa bez dodatku cukru lub mieszane owoce letnie — mogą być smacznym i zdrowym sposobem na zakończenie posiłku.
Wskazane jest jednak uwzględnienie cukru w owocach przy liczeniu węglowodanów.
NAPOJE
Woda jest zdrowa dla wszystkich, także dla osób z cukrzycą. Napoje takie jak mleko i soki mogą zawierać wysoki poziom węglowodanów i mają wpływ na poziom cukru we krwi. Dlatego ważne jest, aby traktować je jak żywność.
Źródło: Medical News Today grudzień 2021 r.
Obraz silviarita z Pixabay