Zdrowa żywność, a cukrzyca. Dbajmy o dietę.

DOBRE JEDZENIE

Ważnym sposobem radzenia sobie ze stanem przed cukrzycowym i cukrzycą typu 2 jest zdrowa, zbilansowana dieta. Świadomość spożywania węglowodanów, regularne jedzenie mniejszych zdrowych i bogatych w składniki odżywcze opcji może pomóc w walce z ryzykiem zachorowania na cukrzycę.

Należy czytać etykiety na produktach, aby dowiedzieć się ile węglowodanów i kalorii jest w danym jedzeniu.

WARZYWA

Warzywa to podstawa zdrowej diety, to doskonałe źródło witamin, minerałów i błonnika.

  • brokuły
  • marchew
  • papryka
  • pomidory
  • ziemniaki
  • kukurydza
  • zielony groszek

ROŚLINY STRĄCZKOWE

Doskonałe źródło błonnika pokarmowego i białka. Wysoka zawartość błonnika w roślinach strączkowych zmniejsza wchłanianie węglowodanów przez przewód pokarmowy.

Dodatkowo zawierają niezbędne witaminy i minerały. Badania wykazują, że zmniejszają ryzyko otyłości, pomagają kontrolować ciśnienie krwi i cholesterol. To zdrowy dodatek do każdej diety.

Rośliny strączkowe to zielony groszek, fasola, soczewica świeże, suszone lub z puszki.

OWOCE

Owoce zaspakajają głód i codzienne potrzeby żywieniowe. Jednak większość zawiera cukier. Nasuwa się pytanie czy owoce są odpowiednie dla osób z cukrzycą. Owoce świeże, mrożone lub pakowane we własnym soku są lepsze niż owoce przetworzone z puszki, lub słoika (np. musy jabłkowe), soki owocowe z kartonów. Wszystkie przetworzone owoce zawierają cukier.

OWOCE A INDEKS  GLIKEMICZNY

Owoce o niższym wskaźniku IG lepiej pomagają kontrolować poziom cukru we krwi.

IG  20-49IG 50-69
JabłkaFigi
AwokadoWinogrona
JeżynyKiwi
WiśnieMango
GrejpfrutyPomarańcze
BrzoskwinieRodzynki
GruszkiBanany niedojrzałe
Śliwki
Truskawki

Osoby z cukrzycą nie muszą unikać owoców, ponieważ są one ważnym elementem zbilansowanej diety, należy tylko dokonywać właściwych wyborów.

OWOCE O DUŻEJ ZAWARTOŚCI CUKRU

  • Banany bardzo dojrzałe
  • Suszone daktyle
  • Arbuzy
  • Ananasy

SOK OWOCOWY

Badania wykazują, że picie soków owocowych podnosi poziom cukru we krwi, jedzenie całych owoców spowalnia ten proces, a także zmniejsza ryzyko rozwoju chorób sercowo – naczyniowych.

OWOCE SUSZONE

Można włączyć do swojej diety owoce suszone bez dodatku cukru.

ILE OWOCÓW POWINNISMY ZJEŚĆ W CIĄGU DNIA?

Większość wytycznych zaleca spożywanie 5 porcji owoców i warzyw. Dla osoby z cukrzycą połowa każdego posiłku powinna być warzywami nieskrobiowymi (ogórek, pomidor, papryka, cukinia, bakłażan, kalafior, brokuł, sałata, szpinak, jarmuż), oraz owoce z małą zawartością cukru (owoce jagodowe, jabłka, pomarańcze, grejpfruty). Pozostała połowa powinna być źródłem białka i skrobi o wysokiej zawartości błonnika, takich jak fasola lub pełne ziarna. Wielu ekspertów zaleca również dodawanie do każdego posiłku zdrowego tłuszczu, aby zwiększyć uczucie sytości i zwiększyć wchłanianie. 1 porcja owoców mniejszych, takich jak jagody to 1 szklanka.

PRODUKTY PEŁNOZIARNISTE

Produkty pełnoziarniste najczęściej mają niższy IG. Powinniśmy unikać białego pieczywa i makaronów. Wskazane jest spożywanie produktów zbożowych:

  • makaron pełnoziarnisty lub z roślin strączkowych
  • chleb pełnoziarnisty
  • komosa ryżowa Komosa ryżowa (quinoa) wykazuje wyjątkowe właściwości zdrowotne i odżywcze: jest bogatym źródłem pełnowartościowego białka, zdrowych kwasów tłuszczowych, a także wielu witamin i składników mineralnych, ma także właściwości antyoksydacyjne oraz potencjalne działanie antynowotworowe.
  • dziki ryż
  • mąka pełnoziarnista
  • mąka kukurydziana
  • owsianka
  • proso
  • amarantus  (szarłat) Amarantus zawiera wiele cennych składników, w tym pozbawione glutenu i niezwykle wartościowe białko. Tym pseudozbożem powinni zainteresować się nie tylko diabetycy (ma niski indeks glikemiczny i zawiera wiele błonnika), ale także osoby chorujące na celiakię.
  • jęczmień

PRODUKTY MLECZNE

Produkty mleczne zawierają niezbędne składniki odżywcze, w tym wapń i białko. Niektóre badania sugerują, że produkty mleczne mają pozytywny wpływ na wydzielanie insuliny u niektórych osób z cukrzycą typu 2.

Wskazane są;

  • parmezan, risotta, twarożek
  • mleko niskotłuszczowe lub odtłuszczone
  • jogurt grecki lub naturalny o niskiej zawartości tłuszczu

MIĘSO

Podobnie jak w przypadku produktów bogatych w błonnik, ważne są produkty bogate w białko i tłuszcze. Oto przykłady dobrych źródeł białka:

  • pierś z kurczaka bez skóry i kości
  • pierś z indyka bez skóry
  • łosoś, sardynki, tuńczyk
  • filety z białej ryby
  • jajka
  • i białka roślinne (fasola)

SOSY, DIPY, PRZYPRAWY

Oto kilka smacznych opcji, z których mogą wybierać osoby z cukrzycą:

  • ocet
  • oliwa z oliwek
  • musztarda
  • ostre sosy
  • zioła
  • przyprawy

Aby zrobić winegret, wymieszaj równe ilości oliwy z oliwek i octu balsamicznego lub innego octu i dodaj do smaku sól, pieprz, musztardę i zioła.

Pamiętaj, aby uwzględnić węglowodany, jakie dostarcza dressing.

Sosy do grilla, ketchup i niektóre sosy do sałatek mogą również zawierać dużo tłuszczu, cukru lub obu, dlatego przed zakupem któregokolwiek z tych produktów należy sprawdzić etykietę z informacjami o wartości odżywczej.

PRODUKTY  DESEROWE

Osoby z cukrzycą typu 2 mogą jeść desery, ale powinny zachować ostrożność przy wyborze wielkości porcji i częstotliwości ich spożywania.

Desery na bazie owoców — takie jak domowa sałatka owocowa bez dodatku cukru lub mieszane owoce letnie — mogą być smacznym i zdrowym sposobem na zakończenie posiłku.

Wskazane jest jednak uwzględnienie cukru w ​​owocach przy liczeniu węglowodanów.

NAPOJE

Woda jest zdrowa dla wszystkich, także dla osób z cukrzycą. Napoje takie jak mleko i soki mogą zawierać wysoki poziom węglowodanów i mają wpływ na poziom cukru we krwi. Dlatego ważne jest, aby traktować je jak żywność.

Źródło: Medical News Today  grudzień 2021 r.

Obraz silviarita z Pixabay

 
Dieta, a cukrzyca

Warto przeczytać