Jak możesz obniżyć poziom cukru we krwi?

Osoby żyjące z cukrzycą muszą zarządzać swoim poziomem cukru we krwi, czyli glukozy. Monitorowanie poziomu glukozy, regularne ćwiczenia oraz przestrzeganie planu diety zatwierdzonego przez lekarza mogą pomóc utrzymać poziom cukru w zakresie docelowym.

Wysoki poziom cukru we krwi, znany jako hiperglikemia, występuje, gdy poziom cukru we krwi osoby przekracza 180 miligramów na decylitr (mg/dL). Osoby z cukrzycą kontrolują poziom cukru we krwi, aby utrzymać go w zakresie określonym przez lekarza.

Bez szybkiego zarządzania, hiperglikemia może prowadzić do krótko- i długoterminowych powikłań.

Strategie osiągnięcia tego celu obejmują monitorowanie poziomu cukru we krwi, ograniczanie spożycia węglowodanów oraz utrzymanie umiarkowanej wagi.

W tym artykule przyjrzymy się różnym sposobom obniżania wysokiego poziomu cukru we krwi. Wyjaśnimy również, dlaczego jest to ważne i jak długo to trwa.

Ściśle monitoruj poziom cukru we krwi

Wysoki poziom cukru we krwi zazwyczaj odnosi się do poziomów powyżej 180 mg/dL. Jednak osoba może nie doświadczać objawów cukrzycy, dopóki poziomy nie przekroczą 200 mg/dL. Dlatego istotne jest, aby osoba z cukrzycą sprawdzała swój poziom cukru we krwi kilka razy dziennie. Powinno to oznaczać, że poziom cukru we krwi nigdy nie osiągnie nadmiernie wysokich wartości.

Osoba z cukrzycą może używać domowego monitora glukozy, aby sprawdzić swój poziom cukru we krwi. Jedną z opcji jest ciągły monitor glukozy, który jest urządzeniem medycznym, umożliwiającym łatwe sprawdzanie poziomu cukru we krwi.

Zalecana liczba pomiarów poziomu glukozy w ciągu dnia będzie różnić się w zależności od osoby. Lekarz może udzielić najlepszych zaleceń dotyczących częstotliwości testowania.

Zmniejsz spożycie węglowodanów

Dieta niskowęglowodanowa ogranicza ilość spożywanych węglowodanów. Węglowodany podnoszą poziom glukozy we krwi bardziej niż inne pokarmy, a dowody sugerują, że dieta niskowęglowodanowa może pomóc osobie stabilizować i zarządzać poziomem cukru we krwi.

Jednak taki wzór żywienia może być nieodpowiedni dla niektórych osób i trudny do utrzymania w dłuższej perspektywie. Dlatego przed zmniejszeniem spożycia węglowodanów osoba może chcieć skonsultować się z pracownikiem służby zdrowia lub dietetykiem.

Spożywaj odpowiednie węglowodany

Istnieją trzy główne typy węglowodanów:

cukry
skrobie
błonnik

Cukry i skrobie podnoszą poziom cukru we krwi, ale błonnik nie powoduje skoku cukru, ponieważ organizm nie jest w stanie wchłonąć i rozłożyć tego typu węglowodanów. Dlatego ludzie mogą rozważyć włączenie do swojej diety węglowodanów bogatych w błonnik.

Ludzie mogą również odnosić się do cukrów i skrobi jako do prostych i złożonych węglowodanów. Proste węglowodany składają się głównie z jednego rodzaju cukru. Organizm rozkłada te węglowodany bardzo szybko, co powoduje szybki wzrost poziomu cukru we krwi. Złożone węglowodany składają się z trzech lub więcej cukrów połączonych ze sobą. Powodują one bardziej stopniowe uwalnianie cukru do organizmu, co oznacza, że poziom cukru we krwi nie wzrasta szybko po spożyciu ich przez osobę.

Niektóre osoby mogą używać indeksu glikemicznego (IG), aby pomóc im monitorować ilość spożywanego cukru i węglowodanów, co z kolei pomoże im zarządzać poziomem cukru we krwi. IG mierzy i klasyfikuje różne pokarmy według tego, jak bardzo powodują one wzrost poziomu cukru we krwi.

Pokarmy o niskim IG opisują te, które osiągają 55 lub mniej na indeksie IG. Do tych pokarmów należą:

komosa ryżowa
rośliny strączkowe
mleko o niskiej zawartości tłuszczu
liście warzyw
orzechy i nasiona
mięso
ryby

Utrzymuj umiarkowaną wagę

Utrzymanie umiarkowanej wagi może pomóc osobie lepiej zarządzać cukrzycą. Idealny zakres wagi dla osoby różni się wśród jednostek, ale lekarz może pomóc udzielić wskazówek.

Dowody wskazują na związek między otyłością a cukrzycą typu 2. Badania podkreślają również związek między otyłością a insulinoopornością. Insulina jest hormonem odpowiedzialnym za umożliwienie glukozy we krwi dostania się do komórek.

Kontroluj wielkość porcji

W większości posiłków osoba musi przestrzegać wytycznych dotyczących wielkości porcji. Spożywanie odpowiedniej wielkości porcji może ułatwić zarządzanie wagą i kontrolowanie poziomu cukru we krwi. Wiele czynników, takich jak waga, skład ciała i poziom aktywności, odgrywa rolę w określaniu idealnych wielkości porcji, zgodnie z Diabetes UK.

Lekarz lub dietetyk może zaoferować bardziej szczegółowe porady dotyczące odpowiednich wielkości porcji dla osoby.

Ćwicz regularnie

Ćwiczenia mają wiele korzyści zdrowotnych i mogą pomóc osobie zarządzać poziomem cukru we krwi.

Co ważne, ćwiczenia mogą pomóc poprzez zwiększenie wrażliwości na insulinę, co pozwala komórkom mięśniowym skuteczniej wykorzystywać hormon do pobierania glukozy i używania jej jako energii. Może to pomóc obniżyć poziom cukru we krwi w krótkim okresie. W dłuższej perspektywie regularne ćwiczenia mogą pomóc obniżyć wynik testu A1C osoby.

Nawadniaj się

Odpowiednie nawodnienie jest kluczowe dla zdrowia i może pomóc osobie kontrolować poziom cukru we krwi.

Odwodnienie to termin określający stan, w którym organizm ma mniej wody niż wymaga. Może to powodować wzrost poziomu cukru we krwi, ponieważ mniej wody w organizmie oznacza wyższe stężenie cukru we krwi. Dlatego przyjmowanie większej ilości płynów może pomóc obniżyć poziom cukru.

Jednak ważne jest, aby nawadniać się wodą, ponieważ inne napoje – takie jak soki owocowe i napoje gazowane – mogą powodować dalszy wzrost poziomu glukozy we krwi.

Wypróbuj ekstrakty ziołowe

Niektóre osoby mogą rozważyć stosowanie suplementów ziołowych, aby pomóc kontrolować poziom cukru we krwi.

Według Diabetes UK, chociaż niektóre badania sugerują, że suplementy ziołowe mogą mieć pozytywny wpływ, potrzebne są dalsze dowody, aby wesprzeć te twierdzenia. Ponadto, niektóre zioła mogą wchodzić w interakcje z innymi lekami i powodować skutki uboczne. Dlatego osoba musi omówić wszelkie suplementy z lekarzem przed ich przyjęciem.

Niektóre suplementy, które mogą pomóc, obejmują:

niektóre herbaty
ashwagandha
żeń-szeń
kminek
kurkuma
gorzka melon
cynamon

Zarządzaj stresem

Stres ma znaczący wpływ na poziom cukru we krwi. Organizm uwalnia hormony stresu, gdy znajduje się pod napięciem, na przykład gdy osoba jest chora lub doświadcza emocjonalnego stresu, a te hormony mogą podnosić poziom cukru we krwi.

Dowody wskazują, że zarządzanie stresem poprzez ćwiczenia i poświęcanie czasu na odpoczynek i relaks może pomóc obniżyć poziom cukru we krwi.