Z najnowszego badania wynika, że istnieje wyraźny związek między rzadszym spożywaniem całych owoców a występowaniem takich schorzeń jak wysokie ciśnienie krwi, podwyższony poziom cholesterolu czy choroby serca.Główną przyczyną wydaje się być fakt, że całe owoce są bogate w błonnik i naturalne związki obniżające poziom cholesterolu oraz cukru we krwi, które niestety tracimy podczas wyciskania soków.
Eksperci ostrzegają jednak przed całkowitym demonizowaniem soków owocowych. Zachęcają do stosowania zbilansowanej diety opartej na nieprzetworzonej żywności, w której jest miejsce również na naturalne soki (100%), o ile są pite z umiarem.
Wyniki badania i wnioski
W jednym z największych badań analizujących spożycie owoców i soków w kontekście zdrowia serca (opublikowanym w Current Developments in Nutrition) wzięło udział aż 371 038 dorosłych Amerykanów. Naukowcy zaobserwowali, że osoby zmagające się z nadciśnieniem, wysokim cholesterolem, chorobą wieńcową lub mające za sobą zawał serca, znacznie rzadziej sięgały po całe owoce niż osoby zdrowe.
Wnioski dotyczące soków owocowych były jednak mniej jednoznaczne:
- Pacjenci z wysokim cholesterolem pili średnio mniej soków.
- Osoby, które przeszły zawał serca, spożywały ich więcej.
- Nie odnotowano żadnego wyraźnego wzorca u osób z nadciśnieniem i tych po udarze.
Według deklaracji uczestników, spożywali oni całe owoce średnio 1,06 raza dziennie, natomiast soki pili około 0,3 raza dziennie.
Całe owoce kontra soki: Skąd ta różnica?
Zasadniczą różnicą między zjedzeniem jabłka czy pomarańczy a wypiciem soku z tych samych owoców jest obecność błonnika. Proces wyciskania soku usuwa z miąższu niemal cały błonnik. Jak zaznacza dietetyczka Jennifer Pallian,podczas gdy szklanka cząstek pomarańczy zawiera 3,6 g błonnika, w szklance soku pomarańczowego znajdziemy go zaledwie 0,5 g.
Dlaczego całe owoce przynoszą więcej korzyści?
- Wsparcie dla cholesterolu i ciśnienia: Rozpuszczalny błonnik pomaga obniżyć poziom „złego” cholesterolu (LDL) poprzez wiązanie soli kwasów żółciowych w układzie pokarmowym. Wspiera również utrzymanie prawidłowego ciśnienia krwi oraz łagodzi stany zapalne.
- Uczucie sytości i waga: Sama struktura owocu oraz to, że musimy go pogryźć, sprawia, że jesteśmy bardziej syci.Ułatwia to kontrolę masy ciała, co jest kluczowym czynnikiem dla zdrowia serca.
- Bogactwo polifenoli: Całe owoce dostarczają specjalnych składników odżywczych (tzw. polifenoli nieekstrahowalnych), które są związane z błonnikiem. Wędrują one aż do jelita grubego, gdzie zdrowe bakterie przekształcają je w związki obniżające ciśnienie i chroniące naczynia krwionośne przed odkładaniem się tłuszczu.
Ograniczenia badania
Badanie miało charakter obserwacyjny, co oznacza, że pokazuje jedynie korelację (związek zjawisk), a nie związek przyczynowo-skutkowy. Naukowcy nie mogli ustalić, czy to brak owoców w diecie doprowadził do chorób krążenia,czy też chorzy zmienili swoje nawyki żywieniowe dopiero po diagnozie. Co więcej, dane opierały się na deklaracjach uczestników, które bywają nieprecyzyjne – zwłaszcza gdy trzeba odróżnić czysty sok 100% od słodzonych napojów owocowych.
Jak zdrowo włączyć owoce do diety?
Dla osób, którym nie odpowiada struktura całych owoców lub po prostu preferują formę płynną, dr Rab Nawaz i Jennifer Pallian przygotowali kilka praktycznych zaleceń:
- Wybieraj koktajle (smoothies) zamiast wyciskanych soków. Zblendowanie całego owocu pozwala zachować strukturę i cenną większość błonnika. Choć badania pokazują, że koktajle nie sycą tak mocno jak owoce zjedzone w całości, stanowią świetny kompromis.
- Sięgaj po owoce miękkie i przetarte. Niesłodzony mus jabłkowy, rozgniecione banany, miękkie owoce jagodowe czy owoce gotowane to łatwe i przyjazne sposoby na włączenie ich do codziennego menu.
- Pij z umiarem naturalne soki. Sokom nie można odmówić wartości odżywczych (np. niektóre antyoksydanty łatwiej przyswajają się z soku). Najważniejsze to wybierać soki 100% (bez dodatku cukru) i ograniczyć ich ilość – wcześniejsze badania wskazują, że dzienna porcja do 200 ml (niepełna szklanka) nadal może przynosić korzyści dla układu krążenia.
